Skaffa en egen gratis hemsida   

Ladda om sidan/Synkronisera inloggning
Besök en slumpmässig hemsida på Zoomin

                        

                    Välkommen till Stoltaktiv´s Kennel .    

 

 

                                                                                              

 Stress/Hormoner/Sömn och Hälsa.

Va rädd om dig själv och din hund.Även våra hundar kan drabbas av stress och stress relaterade sjukdomar.B.l.a av över/understimulering,för krävande förare,för mycket jaktlekar mm.Läs tips ; Stressade hundar (Martina Nagel,Clarissa V Reinhardt)

 

Stress - stresshantering och utbrändhet
Stress är en naturlig reaktion på fysiska, mental och känslomässiga påfrestningar av olika slag. 


Stress är egentligen en livsviktig reaktion i kroppen som sätter i gång olika stresshormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol för att ge dig extra kraft och energi, kan exempelvis ske när du upplever fara eller känner dig otillräcklig i en pressad situation!


Stress är högst individuell och uppstår för att återställa obalansen mellan omgivningens och dina egna krav utifrån dina personliga resurser!

För urtidsmänniskan var stress ett sätt att uppfatta fara och sätta kroppen och alla sinnen i alarmberedskap för att kämpa eller fly, och för att överleva! I det samhälle du lever i idag har stressen kommit in i vardagen på ett helt annat sätt och även fått en lite annorlunda karaktär då tidsbrist och känslan av otillräcklighet har ökat. Det är när du känner att du tappar kontrollen, känner dig otrygg och saknar mening som risken för stress ökar. Stress uppkommer ofta som en följd av dina tankar, av dagligt grubbel. Kroppen har svårt att se skillnad på tankar och verkliga fysiska faror, därför skapas samma kroppsliga reaktioner.


Det är din tolkning av situationen som skapar stressen!
 


När kraven, pressen, förväntningarna och utmaningarna i din vardag blir för stor på dig kan du även känna dig stressad. Stress är kroppens försvar på dessa reaktioner. Kortvarig, positiv stress kan höja koncentrationsförmågan och motivationen. Det är när stressen utvecklas till långvarig stress och inte avtar som den börjar bli farlig, någt som i förlängningen kan leda till sömnproblem, depression och i värsta fall utbrändhet. Stress ska därför ses som en naturlig psykosomatisk biologisk reaktion utav de individuella påfrestningarna, vilka i sin tur leder fram till olika kroppsliga reaktioner.

Genom att förstå hur och när din stress uppstår kan du lära dig olika metoder för stresshantering. Upphovet till stressen kan vara av fysiskt, psykiskt eller socialt slag, se även olika stressorer!

Kroppens naturliga reaktioner vid stress
Vid stress sätts kroppen i larmberedskap. Stressreaktionen startar i hjärnan, det sympatiska nervsystemet som är inriktat på kamp och flykt aktiveras och med hjälp av olika hormoner så sätts kroppen i beredskap. Stresshormonerna adrenalin, noradrenalin och kortisol utsöndras vid stress.

Adrenalinet är det hormon som kickar i gång oss vid stora fara, fysiska utmaningar, psykisk stress, ilska mm. Noradrenalinet är viktig för vakenheten, skapar entusiasm, optimism samt höjer koncentrationsförmågan. Kortisolet aktiverar vår överlevnadsinstinkt och aktiveras vid fara och hot, och gör att vi stänger av fysiskt och mentalt.

Adrenalin och noradrenalin är hormon som kopplas mer till aktivitet och är mer verksam då, vilket är positivt, medan kortisol om den utsöndras under en längre tid mer kopplas till passivitet och hjälplöshet, något som kan vara farligt och skapa psykiska och fysiska symtom/sjukdomar.

 

Kroppens stressystem är alltid aktivt. När stress infinner sig så reagerar kroppen genom att anpassa sig till situationen:


•Kroppen får extra krafter och motivation
•Energi frigörs till kroppen och hjärnan
•Blodtrycket höjs, hjärtat slår fortare
•Lungorna vidgas för att kunna ta mer syre
•Musklerna spänns
•Koncentrationen höjs
•Smärttröskeln höjs
•Kroppens naturliga återuppbyggnadsprocess sätts på sparlåga
•Blodet blir mer trögflytande för att vi inte ska förblöda vid eventuell skada
•Sömnbehovet minskar
•Matsmältningen går på sparlåga
•Muntorrhet
Normalt så återställer sig kroppen efter en stressituation. Det parssympatiska nervsystemtet som är inriktat på vila och återhämtning aktiveras normalt vid vila och avslappning. Ju längre stressen pågått desto längre tid kan det ta att balansera kroppen igen, därför bör du vara observant. Se negativ stress. Återhämtningen kan därför ta allt från ett par timmar, till flera dagar eller veckor vid längre stress. I värsta fall kan långvarig stress leda till utmattningsdepression som kan ta år att komma till bukt med. Vid långvarig stress kommer det utsöndras för mycket kortisol så att kroppen tar skada och kroppen blir utmattad, och risken för utbrändhet ökar då.

 

Brist på kontroll är en vanlig orsak

till att stress uppkommer!
 

 

 

Tips!

Din egen livsstil kan ligga bakom din egen stress. Var aktsam så inte stressen blir långvarig!


Symtom på stress
Vid återkommande mer långvarig stress (negativ stress) kommer kroppen och psyket börja fungera sämre. Det finns en stark koppling mellan stress och sämre sömn. Nedan listas olika symtom som kan kopplas till stress. Symtomen blir fler och kan bli en realitet ju längre stressen pågår:

•Trötthet
•Olust att stiga upp, och gå till arbetet
•Sämre sömn, kan i sin tur leda till störd ämnesomsättning, sämre prestationsförmåga, att hormonproduktionen påverkas.
•Likgiltighet, nedstämdhet
•Humörsvängningar
•Irritation
•Depression
•Ångest
•Spänningshuvudvärk
•Muskelspänningar i nacke, axlar och skuldror, fibromyalgi
•Magont
•Hjärtklappning
•Kroppens återuppbyggnad försämras, cellproduktionen och ämnesomsättningen blir sämre.
•Försämrat immunförsvar, lättare att få förkylning
•Sämre prestationsförmåga
•Minskad uppmärksamhet
•Minskad koncentrationsförmåga
•Glömska, minnesluckor, sämre närminne
•Obeslutsamhet
•Högre blodsockernivåer och bukfetma, se insulin. Hormonet kortisol skapar bukfetma vid långvarig stress, ökar aptiten och även risken för att du stressäter skräpkost med högt GI-värde, se GI-värde. Ökad tillverkning av aptithormonet Ghrelin samt minskad tillverkning av det aptitdämpande hormonet Leptin anses också spela in.
•Ökad risk för diabetes, typ 2. Insulinresistens. Insulinstörningar anses bl.a. även kunna uppstå av störd sömn, främst djupsömn,
•Ökad risk för fetma, se även övervikt
•Hjärt- och kärlsjukdomar, ökat blodtryck, förhöjt LDL-kolesterol, se kolesterol
•Förstoppning, diarré
•Hudproblem, astma
•Minskad sexlust
•Utarmning av vitaminer och mineraler
•Snabbare åldrande
•Förvärrat ärftligt håravfall, grått hår
•Ökad risk för utbrändhet
•Sämre självkänsla
•Drar sig undan
•Minskad kreativitet
•Minskad livskvalitet
 


Långvarig stress i arbetet gör dig mindre effektiv

och dina resultat blir sämre!
 

Det finns en koppling mellan övervikt, stress, dålig sömn och diabetes, typ 2. Se insulin.


Stress kan skapa brist på vissa vitaminer och mineraler. Exempelvis kan kalium, zink, och olika B-vitaminer bl.a. B6 och B12 utarmas vid långvarig stress. Även proteiner och Omega-3. Stress kan även leda till insulinresistens, se insulin. Tillskott av krom är bra mot insulinresistens. Stress kan även påverka tarmfloran negativt, tillskott av probiotika kan därför behövas. Antioxidanter är även bra mot kroppens oxidativa stress.

Obs!

Försök inte dämpa stress genom att inta alkohol, lös grundproblemen till din stress istället.

Positiv stress - kortvarig stress Positiv stress är en kortvarig stress där du använder de sinnen som blir mer aktiva under stressen i ett visst syfte. Positiv stress höjer motivationen. Vid positiv stress gör kroppen en positiv kraftansamling för att uppleva eller genomföra något, du gör en medveten ansträngning. Det kan vara en idrottsprestation, kan gälla en deadline eller tidsbestämd leverans. Efter ansträngningen är det av största vikt att kroppen och psyket går ner i vila igen. Positiv stress kan pågå under en ganska kort tid men även pågå under en lite längre tid, men du måste då hitta vilan under tiden som ansamlingen pågår.

När du befinner dig i positiv stress är kroppens fulla resurser mobiliserade, vilket skapar energi, du har en hög koncentration och uppmärksamhet, du är känslomässigt i balans och kan därför prestera på din maximala nivå.

Notera:

Varje gång du reagerar positivt på en utmaning handlar det om positiv stress!

 

Vid positiv stress ökar halten av adrenalin och noradrenalin. Mängden kortisol påverkas däremot inte som det kan göra vid mer akut stress som kan uppstå vid ren fara och kamp. Positiv stress har inga negativa hälsoeffekter utan är bara sund för kroppen.

Med positiv stress skapar du motivation

för att klara utmaningar!

efteråt har du förmågan att

försätta kroppen i vila igen

för återhämtning!
 



Obs!

Immunförsvaret kan stärkas vid kortvarig stress, i motsats till vid långvarig stress.


Negativ stress - långvarig stress Stress blir negativ när den är långvarig. Vid negativ stress har stressen varit påtaglig under en längre tid, kontinuerligt under flera månader och du har svårt att släppa stressen att slappna av och vila. Vid negativ stress blir flera stressymptom mer tydliga och du får tydliga sjukdomstecken: trötthet, depression, dålig sömn, irritation, sämre prestationsförmåga, minskat immunförsvar m.f.

Ofta kan stress uppstå genom arbetet. Arbetsrelaterad stress får en större påverkan på din hälsa beroende på svårighetskrav och mängdkrav i arbetet, samt olika psykiska krav i arbetet. Även om du arbetar mycket övertid eller ej! Vanlig källa till stress är därför höga psykiska krav på dig samtidigt som du har litet beslutsutrymme. Vid stor arbetsbelastning kan det i förlängningen leda till flera psykosomatiska besvär men även till hjärtinfarkt i värsta fall. Därför är det så viktigt att säga NEJ i tid!

Långvarig negativ stress är farlig för hälsan!
 

Vid stress så reagerar kroppen normalt med att utsöndra mer adrenalin och noradrenalin till att börja med. Reaktionen blir att kroppen frigör energi. Vid en förlängd stressperiod utsöndras även kortisol. Vid långvarig stress ligger dessvärre mängden kortisol kvar på höga nivåer vilket är skadligt för hjärnan och kroppen, detta förstärks även ytterliggare av dålig sömn. Kortisolhalten ska helst inte vara hög mer än 4 timmar! Fortgår höga kortisolhalter under en längre tid kan detta dessvärre leda till utmattningsdepression, utbrändhet.

 

Stressen kan vara av olika personlig dignitet beroende på hur och när den infinner sig i livet samt din personliga stresstålighet. ​Man brukar tala om mikrostress, livsavgörande händelser samt traumatiska kriser eller katastrofer. Mikrostress kan vara vanlig vardagsstress, allt man försöker hinna med men inte hinner, familjerelaterad stress, stress i arbete, med mera. Livsavgörande händelser kan vara stora beslut man tvingas genomföra, som att separera, svårare ekonomiska problem, arbetslöshet, medan traumatiska händelser som krig, tortyr, våldtäkter naturkatastrofer kan skapa helt andra stressymtom i kroppen. Man brukar tala om Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) vilket kan skapa ångest, mardrömmar, likgiltighet och skuldkänslor med mera. Personer som lider av ADHD har även större chans att drabbas av negativ stress. All negativ stress kan i förlängningen leda till utmattningsdepression - utbrändhet.

 


Stresshantering - förebygg stress!
Du kan lära dig att hantera din stress. Hur pass stresstålig du är är helt individuellt, men det finns ändå fler saker du kan göra för att förbättra din stresstålighet samt undvika stress i din vardag. Det första du bör göra är att reflektera över när, var och hur stressen uppkommer, samt observera de kroppsliga reaktioner som sker: Om du börjar svettas, ökar din puls, blir du irriterad?

Det är viktigt att du försöker undanröja de grundorsaker (stressorer) som ligger bakom stressen. Det finns ett samband mellan stress och dålig sömn, varför det första du bör göra är att se över dina sömnrutiner.

Meditation, yoga och olika andningsövningar är stressreducerande. Mindfulness är en bra praktisk metod du även kan använda dig av för att motverka stress när den uppkommer. I Mindfulness arbetar man mycket med att observera det som sker. Använd dig lämpligen av andningsankaret samt SOAL (Stanna upp, Observera, Acceptera, Låt Gå...) vid olika stressituationer. Inom KBT - Kognitiv Beteendeterapi arbetar man mycket med att analysera och bearbeta dina tankar och beteenden, något som är bra för att motverka och förstå vad som kan ligga bakom din stress. Du lär dig även rent praktiskt att arbeta fram nya färdigheter så du kan agera mer konstruktivt vid stressade situationer.


Följande kan du göra för att minimera din stress:

•Försök undvika återkommande stress. Lär dig att känna igen de grundorsaker (stressorer) som din stress består av. Analysera när du blir stressad, i vilka situationer och vad du kan göra för att minimera stressen. Lär dig att släppa onödig oro! Lär dig släppa taget om alla måsten! Ta det lugn! Lär dig vila och göra ingenting om så behövs!
•Se till att du sover på natten, se över din sovmiljö, lägg dig i tid samt se till att få 7-8 timmars bra sömn varje natt. Se sömn.
•Sök glädje, skratt och harmoni i vardagen. Endorfiner som utsöndras då har visat sig minska stress.
•Ät sunt och långsamt: Se till att ha lugn och ro när du äter, ät regelbundet, ät mat med bra näring, se kost och näring
•Kosttillskott: Vid långvarig stress ökar behovet av vitaminer och mineraler. Särskilt B-vitamin, bl.a. B5 och magnesium. Magnesiumbrist är väldigt vanlig vid längre stress då omsättningen av magnesium ökar. Därför kan det vara bra att inta kosttillskott med magnesium vid stress.
•Motionera regelbundet, fysiskt träning (även längre promenader) är bra för kroppen och psyket och gör kroppen naturligt trött vilket gör att du sover bättre. Endorfiner ökar och stresshormoner minskar i blodet vid fysisk träning, bl.a kortisol.
•Dagsljus och frisk luft på dagen. Din biologiska klocka fungerar bättre om du får de 30 min dagsljus som behövs bl.a. för produktionen av D-vitamin. Att vistas i frisk luft skapar harmoni och gör det lättare att slappna av.
•Lär dig att andas rätt! Fokusera på andningen när stressen kommer, ta 3 djupa andetag. Lär dig djupandning och gör olika andningsövningar.
•Praktisera tekniker för att bli medveten om din stress, Motverka negativa tankemönster, använd exempelvis KBT - Kognitiv Beteendeterapi
•Ta aktiv kontroll över din vardag. Bli mer medveten över hur din dagliga situation ser ut och försök skapa bättre struktur, och skapa olika positiva förändringar. Ta kontroll, sök motivation och tänk positivt. Använd metoder som visualisering och mental träning.
•Praktisera olika avslappningstekniker: Mindfulness, andningsövningar, meditation och yoga. Meditation och yoga höjer flera må bra hormoner och sänker halten av stresshormonet kortisol, och det ganska fort!
•Förändra din dagliga situation. Sök mer meningsfulla och utvecklande arbetsuppgifter, arbeta mindre, byt arbete om så behövs! försök hitta något att göra om du är arbetslös. Utveckla nya kunskaper och intressen. Öka din självkännedom. Undvik isolering. Se till att omge dig med positiva sociala kontakter, undvik de kontakter som är negativa och tar av din energi. Ta hand om dig själv, var inte så omtänksam mot andra att du gör våld på dig själv. Se till att du får balans mellan aktivitet och den vila och ro som du också behöver. Sök kärleken! ​

Du undviker stress genom självkännedom

och att du aktivt tar kontroll över ditt liv!
 


Våga erkänna för dig själv och andra att du känner dig stressad! Lär dig att misslyckas, världen går inte under för det! Utan misslyckanden kan du aldrig lära dig något nytt eller skapa förändring!

Lär dig att misslyckas!
 

Personlig stresstålighet Hur olika personer reagerar på påfrestningar som kan föranleda stress är helt olika. Vår stresstålighet är därför högst individuella och ser inte likadan ut. Den stressreaktion som uppstår är kroppens och hjärnans sätt att återställa obalansen som uppstått.

Dra ner på ambitionen!

Obalans mellan dina egna krav och omgivningens krav

är ofta en orsak till stress!
 

Stress kan uppkomma av flera orsaker. Normalt är stress positiv och en naturlig reaktion i din kropp, se positiv stress. Stressen kan dessvärre tillta om du har för mycket att göra, inte känner att du hinner eller räcker till. Men du kan även bli stressad om du inte har tillräckligt med meningsfulla utmaningar och uppgifter i ditt liv, eller genom att dessa tas i från dig. Stress kan därför även uppkomma genom arbetslöshet, att relationer tar slut, sjukdom, oväntade dödsfall m.f. Det är därför viktigt att förstå att stress kan uppkomma både av att du har för mycket att göra i förhållande till dina resurser men även om du har för lite att göra i förhållande till dina resurser.

Passivitet och utanförskap

kan också skapa stress!
 

 

Stress som inte går ur kroppen tackvare att du inte kan slappna av mellan dina stressreaktioner kan leda till en hel del problem och följdsjukdomar... I samband med de senare årens fokusering på Utmattningsdepression (Utbrändhet) som kan uppstå vid långvarig stress så har det även visat sig att många personer som trott sig vara stresståliga, ha god självkänsla och varit duktiga på alla sätt och vis även fallit igenom när stressen pågått för länge när kroppens försvar inte längre fungerar. När detta sker så blir det en total chock och väldigt omvälvande och kan i värsta fall innebära år av hårt arbete för att komma tillbaka upp på banan igen. Långvarig stress är därför något som vi alla måste ta på största allvar då kropp och psyke kan ta stor skada!

Det är när stressnivån inte sjunker

som stressen blir farlig.
 

 

Olika personlighetstyper
Personer med personlighetsdrag som innehåller mycket ängslan och oro, dålig självkänsla eller ångest, så kallade Typ-D människor har visat sig ha större chans för att drabbas av stress senare i livet. Även mer prestationsinriktade så kallade Typ-A människor drabbas oftare av stressymtom än mer balanserade och oprestigefulla Typ-B människor.


Stressorer Med stressorer avses de grundorsaker som ligger bakom att stress. Ofta är det flera stressorer sammantaget som ligger till grund för en stressreaktion. Genom att undanröja stressorer som ger upphov till stress kan du komma till bukt med stressen.

Stressorer delas in följande 3 grupper:

•Psykiska
◦Brist på kontroll
◦Brist på omsorg om dig själv
◦För höga krav på dig själv
◦Arbetssituationen
◦Brist på uppskattning
◦Dålig självkänsla
•Fysiska
◦Ljud, buller
◦Värme & kyla!!!!!
◦Alkoholism
◦Miljögifter
◦Sjukdomar
•Sociala
◦Ekonomi
◦Arbetslöshet
◦Separationer
◦Dödsfall

 

Stresstadier Olika faktorer påverkar hur du upplever stressen:

•Krav: Hur ser de verkliga kraven ut, hur upplever du kraven subjektivt. Är kraven enkla, svåra, många, få?
•Stresscoping: Vilka strategier och kunskaper har du för att bemästra och handskas med stressen/kraven?
•Psykosociala resurser: Vilka personliga egenskaper har du för att hantera stressen, hur ser din självkänsla ut, vilket socialt stöd har du?
Vid stress brukar man tala om vikten av kontroll för att kunna hantera stressen. Lär du känna och behärska din personliga stress så är mycket vunnet. Om du personligen upplever stressen som negativ eller positiv spelar också in. Personer som är lättirriterade, fientligt inställda, har en aggressiv läggning, är allt för tävlingsinriktade samt starkt planlägger allt har en större benägenhet att hamna i negativ stress, det samma om självkänslan är låg. Personer som gillar utmaningar och är förändringsbenägna klara stress bättre, det samma gäller om man har ett fungerande socialt nätverk omkring sig. Se även visualisering och mental träning.

Notera:

Passivitet kan även leda till stress, exempelvis arbetslöshet och socialt utanförskap.

 

 


Utbrändhet Tecken på utbrändhet kommer ofta smygande och utbrändheten utvecklas stegvis genom att stressen tilltar och att du inte får tillräckligt tid för vila och återhämtning. Motståndskraften blir lägre och lägre. Du utvecklar ofta också omedvetna reaktionsmönster på stressen, och stressen blir en del i din vardag. Är du omedveten om ditt stresstillstånd kan det sluta med att du tillsist bryter ihop, du har passerat din egen gräns och du har hamnat i något som fått benämningen, Utbrändhet, utmattningssyndrom eller Utmattningsdepression eller uppgivenhetsstress. Utbrändhet utlöses ofta av att arbetssituationen blir för övermäktig och depression följer ofta i dess spår men inte alltid. Du har gått in i väggen och fått ett stressammanbrott.

Vid utmattning brukar den höga nivån av kortisol som är vanlig vid långvarig negativ stress minska i och med att utmattningen är ett faktum, men kortisolet har troligen redan orsakat flera allvarliga fysiska och psykiska symtom i kroppen. Forskning om kortisolets inverkan vid långvarig stress och utbrändhet är inte uttömd, utan nya rön lär komma. Även hormonet DHEA som är beroende av kortisol samt testosteron kan bli lägre än normalt.


Vanliga symtom vid risk för utbrändhet:

•Ständig trötthet
•Trötthet även när man är ledig eller har semester
•Känslomässig utmattning
•Låg stressnivå
•Svårt att slappna av
•Låg prestationsförmåga
•Koncentrationssvårigheter
•Glömska, du missar möten
•Cynism
•Otillräcklighet
•Depression
•Nedstämdhet
•Irritation
•Ineffektivitet
•Dålig sömn. Du har svårt att somna. Du vaknar massor av gånger per natt, vilket ger mindre djupsömn. Du vaknar tidigt på morgonen och har svårt att somna om.
•Fysiska problem: muskelvärk, smärta, hjärtklappning, huvudverk, ljudkänslighet, infektioner...
•Psykosomatiska symtom: tilltagande depression, ångest...
•Dålig självkänsla
•Ensamhetskänsla
•Förlorad arbetsglädje
•Skuldkänslor
•Underkastelse
•Du drar dig undan
Har du en gång blivigt utbränd kan det vara en lång väg tillbaka till ett fungerande liv igen. Ditt eget psyke och din fysiska kropp har nått gränsen och sagt, NEJ!

Vid utbrändhet måste du därför successivt ändra ditt sätt att leva, tänka och känna och sakta men säkert bygga upp nya rutiner och bli mer aktivt medveten om såväl omedveten stress som synbar stress, och medvetet försöka motverka den makt stressen har över ditt liv. Om du lär dig att medvetet och kreativt respondera i olika stressituationer så lagras inte stressen längre och du kan sakta men säkert hitta en väg ut från stressen. KBT - Kognitiv Beteendeterapi och Mindfulness är metoder som givigt resultat för att behandla utbrändhet.

Du bör allteftersom göra alla förändringar som är konstruktiva och positiva för ditt tillfrisknande: se över din arbetssituation, börja arbetsträna igen efter sjukskrivning, skapa positiva social kontakter, se över din kost och näring, sakta börja med fysisk träning mm.

Obs!

Vid utbrändhet kan även depression förekomma. Depression i sig är även beroende av brist/obalans i signalämnena serotonin och dopamin.

Notera:

Symtom så finns vid utbrändhet kan även vara problem som har att göra med sköldkörtelproblem, se hormon T3 och T4.

Behandlingssteg
Om du drabbas av utbrändhet är det av största vikt att gå varligt fram med behandlingen:

1.Vila, sömn, avslappning...

Precis efter stressammanbrottet är du oftast väldigt känslig och skör psykiskt och fysiskt. Därför måste kropp och själ få maximalt med vila för återhämtning.

Tips!

Lär dig känna när och hur dina muskler är spända och lär dig avslappning i musklerna. Är bl.a. väldigt bra att göra detta innan du ska sova, se sömn.

2.Återuppbyggnad


Successivt ska kropp och psyke byggas upp igen. Sjukgymnastik, lättare fysisk övningar, fysisk träning, andningsövningar för kroppen. Regelbundna matvanor, bra kost och näring. KBT - Kognitiv Beteendeterapi är en rekommenderad metod för den psykiska hälsan och för att skapa nya beteendemönster, och för din sociala träning. Mindfulness är bra för att kunna finna ro och avslappning i dig själv. Yoga som är stärkande för kropp och psyke och har också visat sig fungera avstressande.

3.Arbetsträning, tillbaka till familjelivet...

 

Slutligen bör du börja med arbetsträning, någon dag i veckan upp till halvtid i början. Om den tidigare arbetsplatsen varit för stressande, bör du byta arbetsuppgifter eller arbetsplats. Du bör ha stöd av terapeut, kurator och personal från arbetsplatsen under denna tid. Därtill ska du nu föröka komma tillbaka till ett fullt fungerande familjeliv igen. Fortsätt i övrigt med samma metoder som under återuppbyggnadsfasen (2).

Diskussionen pågår i dag om hur snabbt man kan gå igenom dessa behandlingsfaser, något som kan vara väldigt individuellt. Det har visat sig att det varit väldigt svårt att komma tillbaka till arbetet och ett fungerande socialt liv om personen varit utbränd och blivigt drabbad av depression när tiden passerat över ett halvår. Därför vill myndigheterna intensifiera behandlingen numera.

Många stressforskarna godkänner inte uttrycket utbrändhet, då de anser att det är för negativt laddat, oprecist och att det inte finns tillräckligt med forskning kring utbrändhet, för att särkskilja det från sjukdomar som är resultatet vid långvarig stress (negativ stress).

Notera:

Hormonet oxytocin som utsöndras vid avslappning, massage och kroppslig beröring motverkar även stress.

Hormoner - signalämnen

Hormoner är signalämnen som kroppens endokrina körtlar tillverkar!
 

Hormonernas uppgift är att kommunicerar med cellerna i kroppen och beroende på hormonets sammansättning stimulera eller bromsa en viss process som cellen har behov av. Varje hormon påverkar därför bara specifika celler (celltyper).

 

 

 

 

 

Hormonernas inverkan på vår allmänhälsa är central!

Cellerna har speciella mottagare (receptorer) för att ta emot olika hormoner (signalämnen). Hormonet stimulerar i sin tur de funktioner som cellen är programmerad för. Ett flertal i sig olika hormoner kan även påverka samma cell.

 


Endokrinologi = läran om hormoner
 


 

Hormoner består primärt av proteiner som i samverkan tillsammans med enzymer reglerar kroppsfunktionerna. Hormonerna framställs i kroppen men kan även tillföras utifrån vid behov (hormonsubstitut). Det är främst genom blodet hormonerna transporteras genom kroppen. Tillskott ska man vara försiktig med och bör bara ske på läkares inrådan.

De endokrina organen (körtlar) i kroppen som producerar hormonerna är bl.a.: sköldkörteln, bukspottkörteln, hypofysen, hjärnan, njurarna, binjurarna, äggstockarna, testiklarna ...

Notera:
Hormoner fungerar oftast som signalsubstanser men inte alla hormoner. Det finns även signalsubstanser som inte är hormoner, även om de ofta i dagligt tal benämns som hormoner.

 

Bra för
Hormonerna reglerar ämnesomsättningen och immunförsvaret, förbränning av fett, musklernas tillväxt mm. Hormoner har visat sig påverka de mesta processerna i kroppen och har därmed en väldigt viktig funktion att fylla. Hormonproduktionen kan påverkas av såväl vår kost (näringen), fysiska aktivitet som träning. Även våra gener samt vårt mentala och känslomässiga tillstånd kan påverka hormonproduktionen. Hormonerna är därför en central kommunikationsbärare av stora mått för bra hälsa ...

 

Total mängd
Mängden hormon variera beroende på hormonets funktion, överlag så behövs ganska små mängder för att de ska verka i kroppen: exempelvis behöver en 25-årig man bara ca 8 - 12 mg testosteron.

 

Vad händer vi obalans
Kroppen har som uppgift att vara självbalanserande i sin hormonproduktionen och försöker alltid hålla rätt hormonnivå i kroppen. Skulle hormonnivån bli för hög så kan det vara direkt farligt i många fall. För låg hormonnivå kan ha samma effekt och ställa till kroppsliga problem. Ändå kan hormonobalans föreligga vilket kan leda till följdsjukdomar.


Receptorernas känslighet för olika hormoner kan dessvärre förändras när obalanser inträffar vid förhöjda produktioner av ett hormon, vilket kan innebära att cellernas receptorer blir mer resistenta mot hormonet. Detta kan i sin tur medföra att det behövs mer av hormonet för att upprätthålla samma nivå i cellen. En långvarig överproduktion av ett hormon kan därför vara skadligt.

 

Exempelvis kan kroppsbyggare som tar tillskott av testosteron skapar ett sådant överskott att testiklarna slutar producera testosteron själv, detta kan då leda till impotens och sterilitet.

Ett annat exempel är insulinresistens som uppstår när de mottagande cellernas mottagare (receptorer) för hormonet insulin minskar i aktivitet, vilket tros bero på att en överproduktion av hormonet insulin får till följd att receptorerna minskar i aktivitet för att kroppen vill bibehålla balansen. Kroppen kan i detta fall komma i en ond cirkel, med allt färre receptorer och en allt större produktion av insulin. Diabetes av typen 2 har då infunnit sig. Tillsist så kan produktionen av insulin även minska som följd så att brist på rent insulin uppkommer.


Kroppen kan börja utveckla olika typer av abstinens och beroenden när den vant sig vid att kompensera brister av olika hormoner genom olika substanser, exempelvis höja nivån av dopamin genom att använda alkohol eller annan drog - ett sug efter drogen uppkommer! När hormonets receptorer allt eftersom blir mer resistenta kan detta i sin tur innebära att mer utav hormonet måste tillföras för att samma nivå av hormonet ska finnas tillgänglig i kroppen, något som gör att kroppen behöver en större och större mängd av hormonet! Kan exempelvis gälla antidepressiva medel som Prozac för att bibehålla nivåerna av serotonin eller olika typer av doger för att bibehålla nivåerna av dopamin, eller ökat sug efter snabba kolhydrater för att höja ofta förekommande låga blodsockernivåer vilket i sin tur leder till en successiv ökad produktion av insulin! Ett moment 22 uppstår!

Receptorerna kan öka sin känslighet för olika hormoner om nivån av hormonet varit låg en längre tid och inte någon överkompensation skett. En mindre mängd av hormonet (eller kompensationen för hormonet genom olika substanser) behövs då för att uppnå balans igen. Men så fort överkonsumtion av hormonet sker kan cellerna bli mer resistenta mot hormonet vilket innebär att allt mer hormon måste tillföras för att uppnå hormonbalans igen! Dvs. till att börja med kan en liten mängd av ett hormon återställa hormonbalansen, men på sikt vid överkonsumtion kan en allt större mängd av hormonet behöva tillföras för att uppnå hormonbalansen igen. Var aktsam på hur du kompenserar dina eventuella hormonobalanser!


Sammantaget innebär detta att hormonobalanser och balansering av hormonnivåer kan ske på flera olika sätt men att det bästa sättet är att stimulera kroppens naturliga hormonproduktion på ett sunt sätt så långt det är möjligt!

Att tänka på
Vitamin D klassificerats även som ett hormon, detta eftersom det kan produceras i huden efter exponering av dagsljus. Även magsäcken skapar hormon. Magsäckshormon skapas av magsäckens slemhinna och reglerar tillverkningen av magsyra.

Viktiga hormoner och signalsubstanser
Det finns ett 50-tal hormoner, och nya upptäcks hela tiden. Här nedan listas några av de vanligaste/viktigaste hormonerna och signalsubstanserna:

 

Insulin (produceras av Bukspottskörtel):
+ Reglerar blodsockernivån neråt, bygger upp muskler. Lagrar glykogen och fett



Funktion:

Sänker blodsockernivåerna (enda hormonet som klarar det). Skapar kroppens energidepå av glykogen. Behövs för omsättning av näringsämnen och lagring och förbränning av fett.

 

Insulin räknas som ett anabolt hormon då det bygger upp muskelmassan och bygger upp energidepåerna (glykogendepåerna samt fettlagren). När blodsockret har nått en viss miniminivå så signalerar kroppen att den behöver energi, man känner sig då hungrig. En del av oss blir då trötta, känner sötsug, tappar koncentration, blir griniga och lättirriterade, vilket är en följd av lågt blodsocker (hypoglykemi). När vi sen äter så höjs blodsockret igen av främst de kolhydraterna vi stoppar i oss. Insulin utsöndras när du ätit och blodsockrets höjts vilket beror på glukoset i dessa kolhydrater, och är en signal på att kroppen har fått energi. Insulinets funktion är att få cellerna att öppna upp sig att ta emot glukos och få musklerna och levern att tillverka och lagra glykogen av kolhydraternas glukos. Glykogen är kroppens lagrade form av energi från kolhydrater - vi kan bara lagra ca 1200 - 1600 kcal glykogen i kroppen. När detta sker så hjälper insulinet därmed till att sänka blodsockerhalten igen. Glukos från kolhydrater som inte används direkt av kroppen eller omvandlas till glykogen lagras som fett. Insulinet stimulerar till muskeluppbyggnad och för mycket insulin innebär även att fett förs in och lagras i fettcellerna, som en extra energidepå att ta av vid senare tillfälle. Detta kan leda till fetma. Insulin bildas i Langerhans öar i bukspottkörteln. Zink behövs för produktionen av insulin.

 

Kolhydrater med lågt GI-värde bibehåller ett jämnare blodsockervärde, något som innebär en jämnare stegring av blodsockret i kroppen och inte ger de snabba toppar av högt blodsockervärde (hyperglykemi) som kolhydrater med högt GI-värd har. Läran om kost och GI-värde (glygokemiskt index) kommer från kostmetoder som har sin huvudsakliga inspirationskälla och ursprung från diabetikerhåll där det länge varit ett faktum att man kan påverka ens blodsockervärden med kosten. Genom att äta långsamma kolhydrater (lågt GI-värde) så känner man sig även mätt längre och det naturliga energiintaget minskar när sötsuget därmed blir mindre.


Obs!

Om blodsockret sjunker allt för snabbt och lågt kan detta förutom hunger och sötsug orsaka trötthet, nedstämdhet, depressioner, minskad koncentration men även darrningar och hjärtklappningar i värsta fall. Då slår även det stressrelaterade sockerhöjande hormonet noradrenalin på.

 

Obalans:

Kan ge diabetes (sockersjuka), vilket beror på minskad förmåga att producera insulin eller omvandla insulin.


 

Diabetes typ 1 innebär att kroppens egen insulinproduktion helt eller nästan helt upphört.

 

Diabetes typ 2

 

Vid (åldersdiabetes) har insulinresistens inträffat (relativ insulinbrist), vilket innebär att cellernas förmåga (receptorernas) att reagera på insulin är nedsatt. Det är vanligt att man då överproducerar insulin (hyperinsulinism) till att börja med eftersom receptorerna inte svarar som dom ska. Kroppens oförmåga att sänka blodsockervärdena effektivt gör att blodsockerhalterna stiger och svänger nu kraftigt vilket medför stora problem. De stora insulinpåslagen har även den negativa effekten att nedbrytningen av fett och proteiner försämras i kroppen, vilket i sig påskyndar bukfetman. Det onda kolesterolet ökar. Risken för hjärt- kärlsjukdomar ökar. Främsta orsaken är övervikt, bukfetma samt dålig motion, men övervikt och fetma kan även vara symptom på insulinproblem. När blodsockervärdet svänger och går ner kraftigt så känner kroppen att den saknar energi vilket gör att man överäter. Detta förlopp kan leda till en ond cirkel. För stora insulinpåslag under en längre tid kan även leda till fettlever. Viss ärftlighet finns också för diabetes typ 2.



I sin förlängning kan produktionen av insulin tillsist ha minskat rejält på grund av den längre obalans som kroppen fått kämpa med under lång tid, dvs otillräcklig insulinutsöndring har inträffat. Då kan diabetes typ 2 i värsta fall övergå i diabetes typ 1. För att klara hälsan och livhanken måste man nu tillföra insulin utifrån.

Sammanfattningsvis kan en kombination av insulinresistens och otillräcklig insulinutsöndring ge förhöjt blodsocker vilket leder till diabetes typ 2 och därtill risk för övervikt. Ca 4 % av Sveriges befolkning lider av diabetes typ 2.

Obs!

Ca 80 - 85 % av de som har diabetes typ2 lider av övervikt. Man räknar även med att väldigt många svenskar ligger i ett förstadium till diabetes typ 2.

 

Förbättra obalansen:

Genom att äta mindre, äta bra mat, samt minska i vikt genom fysisk träning kan personer som lider av diabetes typ 2 bli mycket bättre.

•Ät mindre: förbättra balansen av intagen energi och förbrukad energi, se energibehov.
•Inta kolhydrater med långsamma kolhydrater med lågt GI-värde (glykemiskt index), dvs. kost som innehåller mindre socker och förädlade kolhydrater som vitt mjöl mf. hjälper. Dessutom är det bra med mer fibrer i kosten som hjälper till att hålla GI-värdet lågt.
•Fysisk träning som styrketräning och all sort konditionsträning förebygger obalans och risk för insulinresistens, dessutom ökar det förbränningen.
•Ät rätt sorts fett, undvika för mycket mättade fetter i kosten som anses försämra insulinkänsligheten enligt de flesta och övergå till mer enkelmättade och fleromättade fetter. Omega-3 är en fleromättat fett med särskilt goda egenskaper och som anses öka insulinkänsligheten enligt många.
•Mineralet krom förbättrar insulinkänsligheten. Svavel anses också vara bra. Vitamin D är bra. Vitamin B3 anses kunna höja insulinbehovet till att börja med, men under längre dosering så anses insulinbehovet minska vilket är positivt. Det finns kost som är blodsockersänkande, exempelvis kanel.
Se även övervikt.

Obs!

Hormonet IGF-1 är också viktigt för insulinet.

Tips!

Alkohol kan skapa lågt blodsocker vilket triggar i gång kroppens normala insulinproduktion. Den som har diabetes ska därför ta en lägre insulindos vid större intag av alkohol.

Notera:

Hormonet GLP-1 är en glukagonlik peptid som produceras i tarmen efter man ätit och stimulerar produktionen av insulin. GLP-1 har även förmågan att öka känsligheten för insulin, samt minskar produktionen av glukagon som har den motsatta jämfört med insulin. GLP-1 bryts snabbt ner i kroppen. GLP-1 har en försämrad funktion hos diabetiker!

Se även Svenska Diabetesförbundet och Allt om diabetes.

För alternativ diabetesbehandling, se Kostdoktorn LCHF, diabetes.



Glukagon (produceras av Bukspottskörtel):
- Reglerar blodsockernivån uppåt. Bryter ner glykogen, musklemassa och fett



Funktion:
Höjer blodsockernivåerna, bryter ner muskelmassa, fett och glykogen (kolhydratdepåer i lever och muskler).

 

Glukagon aktiveras när blodsockernivåerna sjunker och frigörs under svält och hård fysisk träning. Glukagon är katabolt och bryter ner musklerna. Glukagon frisätter sockerreserverna (glykogen) i lever och muskler (aminosyrorna bryts ner till glykogen), samt tar av reservlagren av kroppsfett och gör om glycerolet i fettet till glykogen samt omvandlar fettet till ketoner som kroppen och hjärnan kan använda som bränsle. Först tar kroppen från glukogenlagret, sen från fettlagret och musklerna. Glukagon och insulin har motsatt verkan på blodsockernivån.

Notera:

Ketoner kan bildas när insulinnivån är för låg men även bildas av för lågt blodsocker som kan vara fallet vid exempelvis diabetes typ1.


Glukagon bildas i Langerhans öar i bukspottkörteln. Protein anses stimulera glukagonutsöndringen, på liknande sätt som fett samt låg insulinhalt gör. Protein i sig bryter däremot inte ner musklerna utan bygger upp dem. Därför tror man att protein har en positiv effekt att förbränna fett indirekt genom att stimulera glukagonutsöndringen. Insulin i höga doser hindrar produktionen av glukagon, detta är viktigt att veta. Därför är balansen mellan dessa 2 hormoner så viktig och därför anses intaget av långsamma kolhydrater istället för snabba kolhydrater vara så viktigt, se GI-värde.



DHEA - dehydroepiadrosteron (produceras av binjurebarken)
+ Bygger upp muskler. Bryter ner fett.



Funktion:
Är moderhormonet i produktion av andra binjurehormoner, exempelvis östrogen och testosteron. Är bra för Immunförsvaret, skapar antikroppar, påverkar åldersrelaterade sjukdomar. Främjar förbränningen av fett samt muskeluppbyggnaden.

 

DHEA är det hormon som kroppen har mest av i blodet. DHEA är även det hormon som verkar sänkas snabbast med ökad ålder och räknas som ett vitalitetshormon. Redan i 25-års åldern börjar DHEA avta med ca 2 % per år. Brist på DHEA kopplas därför till åldersrelaterade sjukdomar. Låg halt av DHEA kopplas bl.a. till hjärt- och kärlsjukdomar samt Alzheimers, benskörhet och viss cancer - exempelvis bröstcancer. DHEA är en förelöpare till stresshormon som kortisol och Adrenalin, Noradrenalin och minskar därför när dessa utsöndras. Viktkontroll med DHEA är intressant då detta hormon har förmågan att både bränna fett samt bygga upp muskler. DHEA med sina åldersrelaterade egenskaper är också ett hormon som är intressant för forskningen. Det har visat sig att man faktiskt kan öka nivån av DHEA genom yoga och meditation.



Kortisol (produceras av binjurebarken)
- Reglerar blodsockernivån uppåt. Bryter ner glykogen, musklemassa och fett



Funktion:
Stresshormon. Frigör energi till kroppen, ökar uthålligheten. Höjer blodsockernivåerna genom att omvandla fett och proteiner till glukos, se glukagon. Bryter ner muskelmassa, bryter ner fett och glykogen (kolhydratdepåerna i lever och muskler). Kortisol reglerar även blodtrycket och hjärtats pumpförmåga, verkar antiinflammatorisk, tar exempelvis bort rodnader och svullnader vid insektsbett.

 

Kortisol är katabolt och bryter ner musklerna. Kortisol utsöndras när energinivåerna är låga i kroppen, vid svält, eller vid väldigt lång fysisk ansträngning. Kortisol utsöndras också vid tillfällig stress, vid kamp och flykt, vid dålig sömn samt av lågt blodtryck. Binjurarna behöver vitamin B5, vitamin C samt magnesium, därför anses dessa vara stressdämpande, även Omega-3.

Notera:

Nivåerna av kortisol är normalt högst på morgonen, kl 6 - 8 samt är även högre efter fysisk träning.

Notera:

Vid lågt blodsocker aktiveras produktionen av kortisol vilket innebär att det finns en större risk för större kortisolpåslag om du äter mycket snabba kolhydrater, se GI-värde.

Vid stress så reagerar kroppen med att utsöndra mer adrenalin och noradrenalin till att börja med. Reaktionen blir att kroppen frigör energi och att blodtrycket höjs, andningen blir snabb, hjärtat klappar snabbare, uppmärksamheten höjs. Efter ett tag så utsöndras även kortisol om stressperioden förlängs. Kortvarig stress leder inte till några men, däremot anses långvarig stress kunna leda till problem. Höga halter av kortisol som kan vara i omlopp vid långvarig stress anses kunna försämra minnet och koncentrationsförmågan, försvaga immunförsvaret, hämmar uppbyggnaden av bindväv och kan göra matsmältningen mindre effektiv. Toppidrottsmän i uthållhetssporter kan befaras av att lida av dessa symtom när de ofta blir sjuka. Dessa störningar i stressystemet kan på sikt utlösa högt blodtryck och diabetes typ 2, se insulin. Bukfetma kan då bli resultatet. Se även stress och övervikt. Därför är vikten av återhämtning och avstressning så viktig när du tränar mycket!


Notera:

Medan kortvarig kortisolutsöndring är fettförbrännande så verkar långvarig kortisolutsöndring som kan ske vid längre stress kunna leda till motsatsen, fetma kring buken genom att insulinproduktionen höjs. Höga halter av kortisol kan även leda till en minskad insulinkänslighet samt en ökad insulinresistens, se även insulin. Stressad personer har därmed svårare att gå ner i vikt. Höga halter av kortisol leder även till sämre muskleuppbyggnad då proteinsyntesen blir sämre.

​Sömnsvårigheter, stress , depression och utbrändhet samt utarmning av vitaminer och mineraler är några symptom som kopplas till långvarig stress. Vid långvarig stress kan till sist binjurarna bli så utmattade att det leder till att produktionen av kortisol minskar ytterliggare, vilket i sin tur leder till energibrist eftersom det inte finns tillräckligt med kortisol för att hålla uppe blodsockernivån.

 

Kortisol, insulin och glukagon har påverkan på varandra. Kortisol dominera över insulin och glukagon och insulin över glukagon. Detta innebär att din fettförbränning som styrs av glukagon inte kommer aktiveras när kortisol och insulin är aktiverat. Dvs. vid stress och höga blodsockernivåer. Kortisol ses som en motsats till testosteron.

Notera:

Bra sömn, avslappning, vila samt lättare fysisk träning sänker nivåerna av kortisol.



Adrenalin och noradrenalin (produceras av binjuremärgen)
* Reglerar blodsockernivån uppåt. Bryter ner glykogen och fett. Sparar muskler



Funktion:

Är signalsubstanser, Kamp- och stresshormon. Frigör extra energi till kroppen genom att frigöra lagrat glykogen till glykos och har därför en liknande funktion som hormonet glukagon. Höjer blodsockernivåerna genom att frisätta energi genom att bryta ner fett och glykogen (kolhydratdepåerna i lever och muskler) i kroppen. Sparar muskelmassan i motsats till stresshormonet kortisol.

 

Vid kamp, försvar eller plötslig alarmberedskap så frigörs stresshormonerna adrenalin och noradrenalin. Energin omfördelas i kroppen så att musklerna får mer, detta sker genom att blodsockret och blodfettsyrorna höjs. Blodet omfördelas även så att musklerna får mer medan magsäcken, tarmarna och huden får mindre. Blodtrycket höjs och hjärtat pumpar fortare, syreupptagningsförmågan stegras, vakenheten blir större. Pupillen vidgas för att förstärka synförmågan.

 

Adrenalin är det hormon som kickar i gång oss vid stora fara, fysiska utmaningar, psykisk stress, ilska mm.

 

Noradrenalinet är viktig för vakenheten, skapar entusiasm, optimism samt höjer koncentrationsförmågan. Även bra för aptiten och reglering av sömnen. Brist på Noradrenalin kan innebära håglöshet och svåra depressioner. Noradrenalinet har en liknande funktion som hormonet serotonin.

Notera:

Adrenalin, noradrenalin, dopamin och serotonin bildas av ett enzym (aminosyra) med namnet tyrosin och som vi får från födan.

 

Låg halt av noradrenalin och serotonin förekommer hos deprimerade personer.

 

Fysisk träning ökar adrenalinet i kroppen och ökar därmed fettförbränningen. Kaffe stimulerar även adrenalinutsöndringen.



Dopamin (produceras av binjuremärgen, nervceller)
* Belöningsupplevelser



Funktion:

Belöningshormon (må-bra-hormon) kopplat till eufori och lustkänsla, hjärnans belöningssystem. Är en signalsubstans. Påverkar humöret så man blir glad, lugnande, motverkar depressioner, smärtstillande, stimulerar motoriken, höjer koncentrationen och inlärningsförmågan, är aktivitetsstimulerande. Kopplas till mat- och kulturupplevelser samt lustupplevelser vid sex, aggressivitet mm.

 

Dopminbrist kan leda till koncentrationsproblem, depression, sömnbrist, mental slöhet, dysterhet, tungsinne, ointresse och att man blir allmänt ouppmärksam. Stor dopaminbrist kan leda till psykiska sjukdomar, depressioner, Parkinsons sjukdom, RLS (rastlösa ben) mf. Finns även koppling mellan dopaminobalans och ADHD, låga halter av amfetamin höjer dopminhalten och används därför ibland mot ADHD. Schizofreni har däremot kunnas kopplas till förhöjda dopaminhalter, det samma gäller vid psykoser.

Beroenden


Det finns stora kopplingar mellan olika beroenden och dopamin. Rökning, narkotika, droger och alkohol men även mat och sötsaker som godis, och exceptionella beteenden av motion, spänning och lust ökar dopaminet och kan skapa beroenden. Efter ett tag kan kroppen bli så beroende av dessa dopaminkickar som du får genom dessa aktiviteter att det blir svårt att sluta, och säga Nej!

Beroendecentrum i hjärnan kan därför påverkas/kidnappas av såväl ett kemiskt beroende som ett beteende och hjärnan har ofta dessvärre en förmåga att föredra så hög dopaminaktivering som möjligt, vilket leder till att kroppen vänjer sig med allt högre halt av dopamin för att må bra. Det gäller därför att vara observant när ett normalt positivt dopaminberoende har gått för långt och blivigt ett allvarligt missbruk.

Det finns alltid en fallande personlig skala på vilken aktivitet som ger som ger mest dopamin: droger som amfetamin med flera frisätter normalt mest dopamin, därefter alkohol, sex, sötsug, olika beteenden, mat, motion, fysisk träning...

Se extern sida: Hjärnmagasinet om beroende (Obs! 9 filmer)

Grelin och Leptin - sötsug, hunger och mättnad
När du äter godis och läsk så frigörs dopamin, endorfiner och ett hormon som heter Grelin. Dopamin ger dig lustkänslor, endorfiner gör att du mår bra medan hormonet grelin skapar ökat sötsug och hunger. Det är därför du gärna äter mer sötsaker än vad som är bra när du en gång har börjat småtugga godis. Grelin är det hormon som startar själva hungerprocessen. När du äter så är det främst dopaminet som är aktivt. När du blir mätt tar mättnadshormonet Leptin sen över och dämpar dopaminet och grelinet. Nu när du känner dig mätt ökar må-bra hormonet serotonin.

Sockret gör även att blodsockret höjs och att insulin utsöndras i kroppen, vilket påverkar hungerkänslorna i sig och kan leda till bland annat övervikt och fetma. Godis kan därför ses som en drog som kroppen har svårt att säga nej till när den blivigt beroende, så var observant och försök hålla sötintaget på en låg nivå och försök säga nej när sötberoendet blir för starkt, eller ta en frukt istället...

 

 

Tyrosin
Adrenalin, Noradrenalin, dopamin och serotonin bildas av ett enzym (aminosyra) med namnet tyrosin och som vi får från födan. Dopamin skapas först, sen noradreanalinet och adrenalinet i en biologisk process. Aminosyran tyrosin som behövs för att bilda dopamin hittar man i proteinrika livsmedel som: kött, fisk, ägg, baljväxter som bönor och linser, mandel, avokado, bananer, keso, jordnötter, nötter och frön mf. Tyrosin behöver förutom protein även vitamin B6, vitamin B12 samt magnesium som främjar bildandet av dopamin. Även skölkörtelhormon bildas av tyrosin. Pigmentämnet melanin som behövs för håret bildas även av tyrosin.

 

Har du brist på dopamin bör du öka intaget av proteiner. Järn har även visat sig ha en viktig funktion vid produktionen av dopamin.

 

Kroppen ökar produktionen av dopamin vid fysisk träning, även vid yoga, meditation.



Serotonin (produceras av olika nervceller)
* Belöningsupplevelser



Funktion:

Belöningshormon (må-bra-hormon) som påverkar humöret så man känner sig glad, nöjd och lugn. Är en signalsubstans. Reglerar även koncentrationsförmågan, reglerar impulskontrollen, sömnen och sexlusten. Gemenskap, samhörighet och trygghet höjer serotoninnivån, motverkar depressioner.

Minskar serotoninnivån så blir man rädd, depressiv, får ångest, blir nedstämd, impulsiv, lättirriterad, aggressiv, får snabba utbrott, samt känner sötsug och sug efter snabba kolhydrater.

 

 

Proteinet TPH-2 har en påverkan på regleringen av serotonin. Den största delen av serotoninet finns i mag-tarmkanalen och används för regleringen av tarmrörelserna. Resten finns i hjärnan och nervsystemet och påverkar bl.a. vårt psyke.

Serotonin ses som dopaminets motsats, se dopamin. För hög serotoninnivå dämpar därför sexualdriften. Sötsaker, alkohol och narkotika kan förhöja serotoninnivån så att man blir nöjd och euforisk, dessvärre även vanligt att man blir depressiv när droger som exempelvis alkohol slutar verka. Impulsiva äventyrare som vill leva väldigt aktivt och vidga gränserna har ofta visat sig ha högre serotoninnivå än normalt.

Rött kött, soja, havre, banan och ananas är exempel på livsmedel som påverkar serotoninnivån positivt. Nötter, främst hasselnötter och valnötter påverkar även serotoninnivå positivt men även ett flertal andra nötter, exempelvis cashewnötter. se även nedan under tryptofan.


 

Antidepressiva medlet Prozac ökar halten serotonin i hjärnan, men en bieffekt som medlet har är minskad lust. Johannesört är en ört som används som antidepressivt medel. Precis som många traditionella läkemedel så kan johannesört försämra effekten av andra läkemedel samt påverka enzym- och hormonproduktionen i kroppen, så man bör samarbeta med sin läkare om man vet att risk kan föreligga för detta.

 

Låg halt av noradrenalin och serotonin förekommer hos deprimerade personer. MAO-hämmare och SSRI-preparat är läkememedel som används för att balansera obalansen.

Obs!

SSRI-preparat blockerar egentligen serotoninet från att återupptas av nervcellerna vilket är brukligt så att mer serotonin är i omlopp mellan nervcellerna.

Notera:

Vissa tror att manodepressivitet kan uppstå som en biverkan av SSRI-preparatet då hjärnan fås att överproducera serotonin vilket leder till att för mycket serotonin är i omlopp!

Tryptofan
Adrenalin, noradrenalin, dopamin och serotonin bildas av ett enzym (aminosyra) med namnet tyrosin och som vi får från födan. Även aminosyran tryptofan behövs för produktionen av serotonin. Tryptofan finns klart mest i rött kött, kyckling, sojabönor, tofu, tonfisk, keso och ost. Havre, linser, kidneybönor, ägg, fullkornspasta och bananer är andra livsmedel som innehåller en bra mängd serotonin. Finns därutöver bl.a. i mjölk, kiwi, plommon, ananas, aprikoser, fikon, övriga bönor och fisk, spannmålsprodukter, tomater, nötter och frön, exempelvis valnötter och solrosfrön.

Se även extern sida om vilka livsmedel som innehåller mest trytofan: Nutriondata.

 

Insulin (vilket främst produceras vid intag av kolhydrater) samt Vitamin B6, Vitamin B9 (folsyra) och Vitamin B12 behövs främst vid bildandet av serotonin. Snabba kolhydrater har dessvärre den förmågan att de höjer Serotoninnivån, det är därför man känner sig så tillfredställd efter man tagit en sötsak. Detta kan dessvärre leda till att man minskar intaget av långsamma kolhydrater till förmån för de snabba kolhydrater, se GI-värde. Tillsammans kan detta leda till obalans i produktionen av hormonet insulin med allt vad det kan innebära på sikt, bl.a. viktökning och övervikt. Därför är det av stor vikt att ha en känslomässig balans i kroppen, samt inta rätt föda. Dvs. försöka uppnå en naturligt bra serotoninnivå i kroppen.


God sömn är viktig för att hålla produktionen av serotonin på en normal nivå, därför kan sömnsvårigheter leda till depression då serotoninnivån minskar.
 

Kroppen ökar produktionen av seretonin vid fysisk träning. Även olika avslappningsövningar, yoga och meditation höjer serotoninnivån. Harmonisk och lugnande musik har även visat sig höja serotoninhalten.

 

Obs!

Testosteron kopplas också till det manliga känslolivet och sexualdriften medan östrogen är viktigare för kvinnor.

Melatonin
Melatonin är ett hormon som reglerar din sömn. Melatonin produceras av tallkottkörteln/epifysen av tryptofan från bland annat serotonin. Vid sömnrubbningar kan produktionen av melatonin vara störd vilket i sin tur kan bero på låg halt av serotonin.

Melatonin finns även i valnötter.


Endorfiner
* Belöningsupplevelser
Funktion:

Belöningshormon (må-bra-hormon) kopplat till fysiskt välbehag, eufori och lust- och lyckokänsla, minskar stress, hejdar fysisk och känslomässig smärta, stärker immunförsvaret, motverkar depressioner, förbättrar läkningen av vävnader, bra för tarmarnas funktion och temperaturregleringen i kroppen. Bra för blodkärlen, sänker blodtrycket. När du har mycket endorfiner i din kropp känner du dig full av energi, ditt behov av sömn kan även tyckas minska, även dina hungerkänslor.



Minskar nivåerna av endorfiner minskar smärttoleransen, du kan känna dig depressiv, mer impulsiv, har sämre självförtroende, blir gråtmild, negativ, får en ökad offermentalitet, sämre medkänsla samt känner ett ökat sötsug och sug efter snabba kolhydrater.

 

Endorfiner har kemiska likheter med opium och morfin. Namnet endorfiner kommer av endogena morfiner, vilket betyder kroppens eget morfin. Det finns ett 20 tal olika endorfiner indelade i 3 grupper där betaendorfiner som är smärtstillande endorfiner är den vanligaste gruppen! Olika enzymer bryter sakta ner endorfiner när de har aktiverats, något som gör att endorfiner måste ombildas igen vid behov.

 

Endorfiner aktiveras när du skrattar, när du känner harmoni, lycka och glädje, är förälskad, lyssnar på musik, vid hård fysisk träning, yoga, meditation, kroppsberöring, massage och sex. Intressant är att även mat, särskilt sockersug och snabba kolhydrater men även choklad och fet mat aktiverar smärtstillande endorfiner, då studier har visat att den fysiska och känslomässiga smärtan minskar vid matintag.

Smärtstillande endorfiner aktiveras och dämpar smärtan när man skadat sig genom att blockera smärtsignalerna till det centrala nervsystemet. Vid intag av falska smärtstillande medel har det visat sig att kroppen kan höja produktionen av endorfiner, placeboeffekten anses vara en viktig faktor!

Du kan öka kroppens produktion av endorfiner genom att regelbundet ha ett meningsfullt utvecklande socialt umgänge. Genom att medvetet träna upp din mentala och psykiska hälsa till att du blir mer positiv, lycklig och mer rofylld och lär dig njuta av livet på ett bättre sätt kan du även öka kroppens produktion av endorfiner!

När du klarar svårare utmaningar (rädslor!) exempelvis vid fysisk träning kan kroppen först svara med att producera stresshormonet adrenalin för att sen producera endorfiner (lycko känsla!).

Obs!

Träningsnarkomani (träningsberoende) som kan förekomma vid regelbunden fysisk träning innebär att din psykiska hälsa blir beroende av att din kropp producerar endorfiner, om du inte får träna känner du abstinens!




Oxytocin (produceras av Hypofysen)
* Belöningsupplevelser
Funktion:

Belöningshormon (lugnande-må-bra-hormon) som verkar avslappnande, lugnande, skapar trygghet, förbättrar relationer, minskar stress och ångest. Förbättrar näringsupptaget, ökar tillväxten hos barn, ökar läkningshastigheten av sår, stärker immunförsvaret, höjer smärttröskeln, minskar blodtrycket, förbättrar matsmältningen, minskar rädsla och fientlighet, motverkar depressioner.


Oxytocin frigörs vid kroppslig beröring, kramar, massage, sex, amning, socialt umgänge, dans. Även yoga och meditation frigöra oxytocin.


Oxytocin minskar stresshormonet kortisol. Närhet, massage och kroppslig beröring kan därför motverka och minskar stress.


Testosteron (produceras av främst i testiklarna, samt i binjurebarken)
+ Reglerar blodsockernivån uppåt, bygger upp muskler. Bryter ner fett



Funktion:

Manligt könshormon. Behövs för könsdriften, immunförsvaret, längtillväxten och benstommen. Främjar förbränning av fett samt muskeluppbyggnad. Ger fysisk och psykisk hälsa.

 

Testosteron är ett manligt könshormon som ger skäggväxt, basröst mm i puberteten. Kvinnor har egen produktion av testosteron, men bara ca 10 % av mannens produktion. Testosteron styr även kvinnans sexdrift till stor del. Testosteron är anabolt och bygger upp musklerna. Vid brist minskar muskelmassan, fetma samt trötthet kan infinna sig.

 

Symptom på brist på testosteron är förlust av muskelmassa, ökade kroppsfetter, nedstämdhet, depression och slöhet. Även bukfetma, högt blodtryck, högt LDL-kolesterol och diabetes typ-2 har en koppling till lågt testosteron. se även insulin.

Studier finns på att för lågt eller allt för högt fettintag i kosten kan hämma testosteronproduktionen. 20 - 30 % fett i kosten rekommenderas därför från traditionellt håll.
Testosteronproduktionen minskar när man blir äldre, efter 50 års åldern. Prostatacancer har koppling till testosteron, exakt är inte klarlagt. Cancerformen är den vanligaste bland män.


Bukfetma är ett vanligt fenomen främst hos män som främst kommer sig av att man intar för mycket energi och inte rör sig tillräckligt eller av problem med insulinnivåerna, se insulin. I detta fall så lagras fett istället och testosteron har då en motsatt funktionalitet på fetthanteringen. Så ät rätt och träna så bränner du fett annars sker motsatsen. Zink ökar produktionen av testesteron.

Fysisk träning ökar testesteronet i kroppen och ökar därmed fettförbränningen. Man kan öka testosteronproduktionen genom fysisk ansträngning, främst styrketräning.

Obs!

håll träningspassen mindre än 1.5 h annars tappar man effekten av ökad testosteronproduktion till förmån för utsöndring av kortisol istället.



Östrogen (produceras av främst i äggstockarna, samt i binjurebarken
+ Reglerar blodsockernivån uppåt, bryter ner fett



Funktion:

Kvinnligt könshormon, hjälper bl.a. menstruationen samt möjligheten att kunna bli gravid. Främjar förbränning av fett före glykogen.

 

Östrogen ger kvinnan de kvinnliga formerna och de typiska kvinnliga funktionerna. Om män kan få bukfetma av testosteron vid för stort energiintag utan motion så fungerar östrogen på det viset att kvinnor får fettansamlingen kring rumpa och lår istället vid för stort energiintag och för lite fysisk aktivitet. Vid fysisk träning förbrukar kvinnor mera fett än män, detta beroende på att östrogenet sparar på glykogenanvändning från muskler och använder mer kroppsfett istället. Denna effekt verkar öka vid högre östrogennivåer.

 

Efter klimakteriet så minskar östrogenet, detta kan leda till ökad risk för benskörhet. Det finns även en koppling mellan östrogentillskott och bröstcancer.

Notera:

Fytokemikalier som bl.a. finns i frukt och bär, kålväxter och grönsaker innehåller växtöstrogener som liknar östrogen. Sojabönor innehåller det östrogenliknande ämnet phytoestrogener.



Tillväxthormoner (produceras av hypofysen)
+ Reglerar blodsockernivån uppåt, bygger upp muskler. Bryter ner fett



Funktion:

Behövs för längdtillväxten, ämnesomsättningen. Främjar förbränning av fett samt muskeluppbyggnaden.

 

Annan namn för tillväxthormon är GH (GH = growth hormone).

 

Tillväxthormoner är anabolt och bygger upp musklerna samt stimulerar fettförbränning genom att omvandla fett till energi, dvs. levern tillverkar glukos. Kopplas även till våra mentala funktioner för minne och inlärning i nya studier. IGF1 är ett annan viktigt tillväxthormon som stimuleras att bildas av GH. GH brukar säljas som föryngringsmedel på nätet, några egentliga studier om denna effekt finns inte. GH anses hämma produktionen av enzymet Lipoproteinlipas (LPL) som ansvarar för fettlagringen i fettcellerna.

 

Tillväxthormoner ökar av fysisk träning och därmed även fettförbränningen. Styrketräning har visat sig vara väldigt bra för detta ändamål. Proteiner stimulerar ökad frisättning av tillväxthormoner.

 

GH-produktionen minskar successivt fram till puberteten, då produktionen plötsligt 3-dubblas för att sen successivt avta för resten av livet. Att ha en bra sömn är av stor vikt för tillväxthormonerna. GH-produktionen ökar nämligen under djup nattsömn, dessutom efter måltider. Brist på detta hormon kan leda till dvärgväxt. Brist kan även innebära förlust av muskelmassa, skapa ökat kroppsfett och slöhet.



IGF-1 - insulin like growth factor (produceras av levern)
+ Reglerar blodsockernivån uppåt, bygger upp muskler. Bryter ner fett



Funktion:

Tillväxtshormon för olika kroppsvävnader. Främjar förbränning av fett samt muskeluppbyggnad.

 

IG-1 är ett skyddshormon som reglerar energiförbrukningen och påminner en del om insulin. Att ha bra nivåer av hormonet IGF-1 hänger tätt samman med att ha en normal produktion av hormonet insulin. IGF-1 är anabolt och bygger upp musklerna. Om man äter mindre så minskar utsöndringen av IGF-1 och kroppen går ner i lågenergiläge. IGF-1 behövs även för bildandet av insulinreceptorer på våra celler som tar emot glukos i från blodet. IGF-1 stimuleras av fysisk träning, främst styrketräning. Att öka födointaget, främst av protein stimulerar utsöndring av hormonet IGF-1. IGF-1 är ett grundhormon som behövs för att insulin, testosteron och tillväxthormon ska fungera optimalt. Ny forskning visar att IGF1 även är bra för nybildandet av nervceller.

 

Låga halter av IGF-1 anses kunna leda till insulinresistens. Nivån IGF-1 är bara 30-40 % av det normala hos personer med diabetes typ 1. IGF1 är därför bra mot insulinresistens. Hormonet sänker både blodsockret och insulinnivåerna. IGF1 är ett tillväxtshormon som minskar med ökad ålder och är som högst i tonåren.

 

Låg halt av IGF-1 kan leda till reducerad kroppslängd. Senare forskning har även visat att höga insulinnivåer ger hög nivå IGF-1 samt låga nivåer av hormonet IGFBP-3. Man har kopplat detta till ökad risk för PCO, akne, närsynthet och ökad risk för vissa cancerformer: bröstcancer, prostatacancer m.f. Missbruk av anabola steroider leder till ökad produktion av talg och akne och det manliga könshormonet testosteron, som i sin följd höjer nivån av IGF-1. Kvinnor över medellängd samt kvinnor som har tidig pubertet har visat sig ha större chans att råka ut för bröstcancer, beroende bl.a. på för höga halter av IGF-1 samt för låga halter av IGFB-3. Det finns vissa studier som visat att för mycket kolhydratrik kost med snabba kolhydrater kan ge insulinproblem som därför kan leda till cancer. Så några tips för att förebygga risken för för höga insulinnivåer och vad detta kan leda till är att man minskar intaget av snabba kolhydrater till förmån för långsamma kolhydrater, ät också antioxidanter samt öka intaget av de nyttiga fleromättade fetterna av typen Omega-3 som visat sig bra för ökad insulinkänslighet.



CCK - cholecystokinin (produceras av tunntarmen)
* Mättnadskänslan



Funktion:

Styr din mättnad, utsöndras när du ätit.

 

All mat stimulerar frisättning av CCK. Fett anses stimulera CCK än mer så att man känner sig mer mätt. Därför anses fett i maten vara mer mättande. Observera dock att fett ger dubbla energiinnehållet i jämförelse med kolhydrater och proteiner, så för mycket fett i maten är inte bra.



T3 och T4 (produceras av sköldkörteln)
- Ökar ämnesomsättningen och energiförbrukningen. Bryter ner fett



Funktion:
Ökar ämnesomsättningen och energiförbrukningen, bra för matsmältningen, fertiliteten, bränner fett. Bra för humöret. Bra för protein-, kolhydrat-, fett- och vitaminmetabolismen i cellerna. Stimulerar även frisättningen av andra hormoner.

 

Sköldkörtelhormonerna tyroxin (T4) och trijodtyronin(T3) behöver ett enzym (aminosyra) som heter tyrosin och rätt mängd med jod för att bildas. T4 är den lagrade formen, medan T3 är den aktiva formen i blodet. För att sköldkörteln ska fungera optimalt behöver den rätt mängd av magnesium, kalium, zink, jod, selen, järn och B – vitaminer. Undvik även stress.

 

 


 

Ämnesomsättningsstörningar som sjukdomar i sköldkörteln är näst vanligaste efter diabetes typ 1 hos barn, vilket leder till hämmad tillväxt om det inte behandlas. Sköldkörtelrubbningar är vanligare hos kvinnor än män och uppträder oftare hos äldre personer. Det finns en ärftlig faktor. För mer info se extern sida: Thyroid.

Obalans av sköldkörtelhormoner leder ofta till problem:
 

Vid för lite T3 (hypotyreos) blir ämnesomsättningen lägre och kroppen börjar gå på lågvarv, övervikt och det blir svårare att gå ner i vikt. Man känner man sig ofta kroniskt trött, får koncentrationssvårigheter, depression och sömnsvårigheter, förstoppning, förhöjda blodfetter, torrt och sprött hår, håravfall kan förekomma.

Det blir svårare att förvandla karotin till vitamin A vilket kan leda till nattblindhet är andra symptom. Skapa rubbningar i proteinomsättningen som kan ge svullnader (ödem) i ansikte, ben och händer. Därtill brist på vitamin B12 samt järnbrist, zink mm. Sköldkörteln som också reglerar kroppstemperaturen kan vid minskad aktivitet innebära att man bli känsligare för kyla, vilket även kan vara ett tecken på för lite T3. Långvarigt lågt värde av T3 kan även ställa till problem i binjurarna. Barn med för lågt T3 kan ha en långsammare mental utveckling.

Notera:

Somliga tror att upp mot 1 miljon kvinnor i Sverige kan lida av för lite T3.

 

Vid för mycket T3 (hypertyreos/tyreotoxikos) höjs ämnesomsättningen och kroppen börjar gå på högvarv, blodgenomströmningen ökar, kroppen blir varm och svettningen ökar, och det blir svårare att gå upp i vikt. Man kan känna sig stressad. Viktnedgång är vanligt, försämrad kondition och muskelminskning lika så. Darrningar, ökad trötthet, koncentrationssvårigheter och depression, tätare tarmtömningar men ej diarré är andra symptom. Överproduktion av T3 kan dessutom öka antalet fettceller och göra en uppsvälld och tjock. T3 behövs för att hormonerna glukagon och tillväxthormon ska fungera fullt ur.

Tips!

Läkemedlet Levaxin innehåller syntetiska T4-hormoner.

Notera:

Kalcitonin är ett annat hormon som produceras i sköldkörteln och som är med och reglerar halten kalcium i kroppen.


Eikosanoiderna
* Ämnesomsättningen, aptitregleringen, välbefinnandet, immunsystemet, nervsystemet, fortplantningen, övriga hormoner mm.



Funktion:

Eikosaniderna är en typ av huvudhormoner, som i många fall kontrollerar och påverkar de övriga hormonerna. Därför anses dessa hormoner vara så viktiga, och ny forskning kommer hela tiden. Eikosaniderna är en aning svåra att studera i och med att de skapas och utför sin uppgift för att sen snabbt försvinna igen. De fungera lite som bilogiska motsvarigheter av kvarkar. Eikosaniderna byggs upp av de fleromättade essentiella fettsyrorna Omega-3 och Omega-6. Undergrupper till Eikosaniderna är Prostaglandinerna (reglerar cellfunktionerna), leukotriner (styr luftrörelsuppbyggnad, allergier mm), prostacycliner (kärlvidgande och avslappnande på glattmuskulatur), thromboxaner (styr att blodets klumpar sig eller ej), lipoxiner, hydroxilerade fettsyror m.f.

 

Kroppen är beroende av en god balans av eikosanider, därför brukar man tala om goda och onda eikosanider. De goda eikosanider anses bl.a. hämma att blodet klumpar sig, ger lågt blodtryck, hämmar cellspridning (cancer), förbättrar immunförsvaret, är antiinflammatoriska, minskar smärtförmedlingen. På motsatt sätt så anses de onda eikosanider främja att blodet klumpar sig, ger högt blodtryck, främjar cellspridning (cancer), försämrar immunförsvaret, är proinflammatoriska, ökar smärtförmedlingen.

 

Prostaglandinerna indelas i 3 olika typer. Pg-1 och Pg-3 är inflammationshämmande, sänker blodtrycket och kolesterolet och förhindrar därmed blodproppar. Pg-2 är det skadliga prostagladinet som stimulerar inflammationer, höjer blodtryck och kolesterolhalten mm. Pg-2 bildas av arakidonsyra som bl.a. finns naturligt i inälvsmat, kött, kyckling och äggula. Prostacyclinnivån höjs samt Pg-2 sänks av magnesium.

 

En överproduktion av insulin stimulerar produktion av de dåliga eikosaniderna. Glukagon stumulerar produktion av det goda eikosaniderna, det gör även Omega-3, där Omega-3 fettsyran EPA är viktig för detta, finns främst i fet fisk. Kvoten Omega-6/Omega-3 anses viktig då den ska ligga så lågt som möjligt, gärna nära 1. Pg-1 bildas av Omega-6 och GLA. Pg-3 bildas av Omega-3.


Omega-6 fettsyran GLA stimleras att bildas av protein men hämmas av kolhydrater, adrenalin och transfetter. De goda prostaglandinerna från GLA anses skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar, sänker blodtrycket, minskar inflammationer, förbättrar nervfunktioner och immunförsvar. Pg-3 bildas av Omega-3, främst EPA och skyddar också mot hjärt- och kärlsjukdomar, minskar inflammationer, vidgar blodkärlen, minskar hungerkänslorna, stimulerar prestationshöjande hormoner mm. Dessutom så minskar Pg-3 frisättningen av den onda Omega-6 samt fettsyran arakidonsyra som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, höjer blodtrycket och ökar inflammationerna mm. Arakidonsyra som finns främst i lever, kött kyckling och äggula kan dessvärre även skapas av Omega-6 fettsyran GLA om EPA-nivån samt glukagonnivån är låg. Därför anses kvoten Omega-6/Omega-3 vara så viktig. Leuktriener skapas också av arakidonsyra som är inblandade vid allergiska inflammationer. Komplext är det som sagt. För olika fettsyror, se Typer av fettsyror.


 

Tabell: Hormoner.

Läran om hur hormoner påverkar oss och hur vi kan påverka våra hormoner är något av det intressantaste inom kommande forskning.

 

En bra sida om signalsubstanser, stress, depressioner mm. är serotonin.nu. Du kan göra en alternativ test på din hormonbalans på: Hormonbalans.nu

 

Sömn - sova och sömnproblem
Vi sover ca en tredjedel av våra liv!
 

Vi behöver en god sömn för att kroppen ska kunna återhämta sig och fungera normalt. Mest sömn behöver barn och tonåringar. En vuxen behöver ca 6 - 9 timmar sömn per dygn.

Minst var tredje vuxen anses ha sömnproblem, kanske till och med varannan enligt vissa studier.


 

 


Ca 8 timmars sömn per natt är att eftersträva för de flesta vuxna, de första timmarnas sömn är viktigast för hjärnans och kroppens återhämtning!


Behovet av sömn är olika beroende vilken ålder du är i. De flesta vuxna behöver 7 - 8 timmars sömn per natt. 5 % av befolkningen klara sig på 6 timmars sömn per natt. I ålderdomen minskar ofta sömnbehovet ytterligare. Nyfödda behöver 14-16 timmars sömn och tonåringar behöver ca 9 timmar.

 

 


Behovet av sömn skiljer sig också åt från person till person. Det är kvalité på sömnen som är det viktiga inte hur många timmar du sover. Detta innebär att du inte blir störd under sömnen, inte vaknar för ofta, samt att du går igenom alla sömnstadier och framför allt att du får tillräckligt med djupsömn. Djupsömnen de första timmarna är viktigast när du sover, för att kroppen ska kunna återhämta sig.

Det finns en koppling mellan stress och sömnproblem, där stress kan leda till sömnproblem och vice versa.

Det är kvalitén på sömnen som är det viktiga, framför hur länge du sover!
 

 

Bra för

•Kroppen och hjärnan ska få återhämta sig och bearbeta dagens intryck
•Minnet
•Ämnesomsättningen
•Cellproduktionen
•Flera hormoner påverkas under sömn:
bl.a. tillväxthormoner och testesteron ökar, medan stresshormonerna kortisol och adrenalin sänks. Det kroppsegna sömnhormonet melatonin som gör dig sömning stimuleras av mörker och är som störst på natten, mellan kl 2-4.

Risk med för lite sömn
Utan sömn kan inte kroppen fungera. Du kan klara dig utan sömn i några dygn men redan efter ett dygn kommer kroppen och psyket börja fungera sämre.

•Trötthet
•Humörsvängningar
•Minnesproblem
•Minskad koncentrationsförmåga
•Sämre prestationsförmåga
•Minskad uppmärksamhet
•Sämre reaktionsförmåga
•Störd ämnesomsättning: vid bra sömn aktiveras det parasympatiska nervsystemet som aktivera ämnesomsättningen. Vid stress och störd sömn är det sympatiska nervsystemet mer aktivt vilket hämmar den naturliga ämnesomsättningen. Därför kan dålig sömn leda till övervikt.
•Ökad risk för fetma, övervikt
•Ökad risk för diabetes, typ 2. Se insulin. Insulinstörningar anses bl.a. kunna uppstå av störd djupsömnen. Ökad tillverkning av aptithormonet Ghrelin samt minskad tillverkning av det aptitdämpande hormonet Leptin anses också spela in.
•Hämmat immunförsvar, lättare att få förkylning
•Minskad produktion av könshormoner
•Ökat blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar
•Mindre stresstålighet, spänningar, se stress
•Ökad risk för depression.
•Ökad risk för utbrändhet, beroende på mindre djupsömn och återkommande uppvaknade.
•Muskelvärk
•Minskad kreativitet
•Minskad livskvalitet

Notera:

Redan en natt med dålig sömn kan påverkar produktionen av insulin.

Fortgår sömnproblemen länge så leder det ofta till att intensifiera problem som trötthet, sämre prestationsförmåga, ökad stress och i värsta fall depression och utbrändhet som följd. Därtill kan en längre tids sömnproblem leda till övervikt.

Tips!

Känn efter hur du känner dig när du vaknar på morgonen. Är du utvilad? Känner du dig pigg och koncentrerad under dagen? Dvs. titta på sömnens effekter på dagtid för att se om eventuella sömnproblem föreligger.

Det finns en koppling mellan övervikt, stress, dålig sömn och diabetes, typ 2. Se insulin.

Notera:

Att pressa och gnissla tänder under sömnen kan vara ett tecken på stress.

 

 

Faktorer för bättre sömn
Dålig sömn kan ofta ha sin upprinnelse i dåliga rutiner inför sovandet samt en dålig sovmiljö. Andra vanliga anledningar är oro, stress, press i arbetslivet eller på hemmaplan. Kriser och förluster, sjukdomar, arbetslöshet och ekonomiska problem kan även skapa sömnlöshet. När sömnproblemen blivigt tillräckligt allvarliga kan till och med rädslan för att inte kunna somna vara en av de värsta fienderna!

Melatonin är ett kroppseget hormon som produceras av hjärnan, det styr sömnen och dygnsrytmen och har en sövande effekt. Produktionen av melatonin stimuleras av mörker. Halten melatonin är störst mellan kl 2 - 4 på natten då vi sover som bäst. Under dagtid är halten melatonin väldigt låg. Alkohol stör produktionen av melatonin. Mjölk och banan innehåller tryptofan som behövs för hormonet serotonin, serotonin kan i sin tur producera melatonin. Melatonin finns även i valnötter.

Följande kan du göra för att skapa en bättre sömn:

•Lägg dig vid samma tid varje kväll, ex kl 22:00. Undvik att sova på dagen, eller efter jobbet. Försök att gå upp på morgonen vid samma tid varje dag. Om du inte somnat på 30 min, gå upp i stället så du inte ligger sömnlös. Ha inga onödiga tupplurar på dagen om du inte kan sova på natten.
•Ha en bra sovmiljö: ett svalt sovrum, en bra säng, mörklägg, inga störande ljud, ha ingen TV eller dator i sovrummet som stör när du går och lägger dig. Arbeta inte i sängen. Strunta i vad väckarklockan visar för tid om du vaknar mitt i natten, låt dig inte stressas av tiden!
•Undvik stress och annat nattligt grubbel. Lär dig att varva ner och inte ta med stress från arbetet hem.
•Motionera regelbundet, fysiskt träning eller ett dagligt fysiskt aktivt jobb gör kroppen naturligt trött vilket gör att du sover bättre. Träna däremot inte för sent på kvällen då det piggar upp dig.
•Dagsljus och frisk luft på dagen. Din biologiska klocka fungerar bättre om du får de 30 min dagsljus som behövs bl.a. för produktionen av D-vitamin. Att vistas i frisk luft skapar harmoni och gör det lättare att slappna av.
•Drick lugnade drycker innan du lägger dig: varm mjölk (mjölk innehåller tryptofan som behövs för hormonet serotonin som är lugnade i sig). Serotonin skapas i sin tur sömnhormonet Melatonin. Te av johannesört, kamomill, passionsfrukt, humle, valeriana är också bra.
•Ät en näringsrik kost: Om du inte får i dig alla näringsämnen så kan i sin tur leda till sömnproblem, exempelvis brist på mineralerna magnesium, järn och kalcium samt vitamin B3. Se även vitminer och mineraler.
•Avslappning, varva ner 1-2 tim innan sänggåendet, lyssna sen på lugn musik eller läs en lättare bok.
•Lär dig medvetna tekniker för att kunna somna bättre, exempelvis KBT - Kognitiv Beetendeterapi som har visat väldigt goda resultat mot sömnproblem, Mindfulness är även bra, avslappnande andningsövningar, mediation och yoga.
•Ligg på höger sida och andas genom vänster näsborre: Att andas genom vänster näsborre aktiverar det parasympatiska nervsystemet vilket har som effekt att lugna din kropp och ditt sinne. Du kan täppa den högra näsborren genom att lägga en hand under näsan. Tekniker för att andas genom höger respektive vänster näsborre används vid olika andningsövningar bl.a. inom yoga.
Undvik koffeinhaltiga drycker som kaffe innan sänggående då de annars bara piggar upp. Alkohol stör djupsömnen vilket inte är bra, kan däremot innebära att du somnar lättare men har så många andra negativa effekter! Undvik energidrycker och cigaretter innan sänggående.

Att äta för sent på kvällen kan störa och göra att det blir svårare att somna. Läkemedel och dålig kost kan också inverka negativt, gäller även negativa miljöfaktorer och sociala problem.

Depressioner, utbrändhet, olika smärttillstånd, utanförskap, arbetslöshet och alkoholism inverkar alla negativ på din sömn.

 


Obs!

Sömnmedel mot sömnproblem är inte att rekommendera om du måste använda dem ofta. Bättre att hitta andra lösningar på problemet.


Sömnbehov efter ålder
Behovet av hur många timmars sömn man behöver varje dygn varierar med åldern, men är även individuellt. Här nedan kommer ungefärliga siffror på vårt behov av sömn:

•0-1 år: 14-16 timmar
•1-3 år: 12-14 timmar
•3-9 år: 9-12 timmar
•9-14 år: 9-10 timmar
•14-18 år: 8-9 timmar
•18-30 år: 8 timmar
•30-60 år: 7-8 timmar
•60-70 år: 6,5-7 timmar
•> 70 år: 6-6,5 timmar

Olika sömnstadier När du sover passerar du vanligen 5 sömncykler. Varje sömncykel är ca 1/2 - 2 timmar lång och innehåller 5 olika sömnstadier: sömnstadierna 1, 2, 3, 4 och Rem. Efter varje sömncykel vaknar du oftast kort. Du får mest djupsömn i sömnstadierna 3 och 4 i början av natten, och mer drömsömn av Rem-stadierna på morgonen.

Bra sömn innebär ca 7-8 timmars sömn per natt (individuellt), med få uppvaknanden som är färre än 5 gånger per natt, samt att sömnen ska innehålla ca 20 % ren djupsömn. Djupsömnen är bevisligen av största vikt för återhämtningen av kroppen: för ämnesomsättningen och cellernas reparation, hormonproduktionen, och för hjärnan, minnet och inlärningsförmågan. Därför är de första timmarna viktiga för vår sömn då djupsömnen är som störst.


I varje sömnstadium har hjärnvågorna olika frekvenser (svängningar per sekund, Hz) beroende på medvetandenivå. Dessa kan mätas med EEG (elektroencefalografi). Betavågor är snabbast och är aktiva under vakenhet, de långsammare Alfavågor under avslappning. Thetavågor är ännu långsammare och styr drömsömnen medan de långsammaste Delta-vågorna är aktiva under djupsömnen.


Figur: Sömnstadier.


Vakenhet
När du lagt dig är du vaken innan du somnar. Kort vakenhet kan även inträffa under natten när mellan de olika sömncyklerna.


Aktiv vakenhet, tänkande och problemlösning: Beta-vågor (13 - 36 Hz)

Avslappning: Alfa-vågor (8 - 13 Hz)


Stadie 1 - Insomning
Du går från vakenhet till sömn. Kroppen slappnar av, ditt medvetande, blodtryck och ämnesomsättning sänks. Musklerna slappnar av och precis innan du somnar kan kroppen eventuellt rycka till. Du är lättväkt under denna period, och om du väcks tror du ofta inte att du sovigt. Du passerar stadie 1 ca 6 gånger per natt.

Ca 4-5 min per stadie, ca 5-6 gånger/natt, totalt ca 5 % av sömnen.

Insomning: Alfa-vågor (8 - 13 Hz) & Theta-vågor (4 - 8 Hz)

Stadie 2 - Stabil sömn
I sömstadium 2 har du stabil sömn, och du tillbringar den största delen av din sömn i detta stadium, ca 50 %. Den kallas även dörren då den inträffar före och efter Rem-sömnen. Kroppen är ännu mer avslappnad än i sömnstadium 1, mindre motorisk. Hjärnvågorna långsammare. Dina tankar är än mer drömlikna. Du är fortfarande ganska lättväckt i detta stadium, en vanlig samtalsröst räcker för att du ska bli väckt.

Ca 10-20 min, ca 8-9 gånger/natt, totalt ca 40 - 60 % av sömnen.

Stabil sömn: Theta-vågor (4 - 8 Hz) & Delta-vågor (0,4 - 4 Hz)

Stadie 3 och 4 - Djupsömn
Du sover nu tungt, din kropp är djupt avslappnad. Det är nu du kan börja snarka! Du är svårväckt, ett kraftigare ljud behövs för att väcka dig nu. Väcks du nu kan det ta 5-15 minuter innan du blir fullt medveten. Dessa stadier kallas också SWS - Slow wave sleep.

Djupsömnen som inträffar under sömnstadierna 3 och 4 och är livsviktig för kroppens och hjärnans återhämtning. Du är nu i de djupaste medvetandenivåerna. Nu återhämtar sig hjärnan som mest, hjärnvågorna är väldigt långsamma. Immunförsvaret stärks, celler bildas, muskler och skelett byggs upp. Bl.a. ökar tillväxthormoner, testesteron. Det sker även en minskad frisättning av stresshormonerna kortisol och adrenalin, sköldkörtelhormonerna T3 och T4 samt en minskning av nedbrytande hormoner som insulin.

Obs!

Djupsömnen är som störst hos små barn och som minst hos äldre personer.

Notera:

Stress, sömnmedel och droger som alkohol och nikotin stör djupsömnen. Detta kan innebära att man ändå inte känner sig utvilad efter 12 timmars sömn.

 

Ca 45 min, ca 3-4 gånger/natt, totalt ca 15-20 % av sömnen.

Djupsömn: Delta-vågor (0,4 - 4 Hz)


Stadie 5 - REM-sömn (Drömsömn)
Det är under Rem-sömnen du drömmer som mest, det är därför Rem-sömn även heter drömsömn. Rem-sömnen infaller nära vakenheten, och det är därför du ibland kan minnas dina drömmar, särskilt på morgonen. Rem står för Rapid Eye Movement.

Rem-sömnen är mest frekvent under morgontimmarnas sömncykler. Den är kort i början av natten för att bli längre och längre framåt morgonen. Den första sömncykeln brukar därför inte innehålla någon Rem-sömn. Under Rem-sömnen är kroppen fysiologiskt mest aktiv, dina ögon brukar röra sig under ögonlocken. Hjärtfrekvensen, andningsfrekvensen och blodtrycket ökar, samtidigt som kroppen tillfälligt kan paralyseras, vilket kan medföra att man blir väldigt rädd om man väcks under detta stadium. Kroppen blir aningen kallare. Erektion kan även förekomma hos män.

.